すたっふのひとりごと

9月の減塩バランスメニュー

2017-09-15

西条店

はじめまして、(^o^)、fuwafuwaです。

食生活改善協議会の西条支部の調理実習のレシピを少しずつ書いてゆきます。

家庭料理で健康にをもっとうに、仲間とともに活動をしております。

 

平成29度 西条市食生活改善推進協議会中央研修?

調理実習献立「9月の減塩バランスメニュー

 

*帆立入り豆腐シュウマイ(主菜2つ

カリカリちぢみ(副菜1つ

*ブロッコリーのにんにく蒸し炒め副菜1つ

*ご飯  1人分 150g(主食1.5

 簡単手作りデザート

*くるみ餅の月見団子

食事1人分エネルギー量628kcal蛋白質26.3g脂質15.6g塩分2.2  
1日の減塩 目標量は  男性8g未満 女性7g未満  です。

*帆立入り豆腐シュウマイ(主菜2つ

材料2人分

帆立貝柱・・・・・・・60g

木綿豆腐・・・・・・200g

玉ねぎ・・・・・・・・40g

コーン缶・・・・・・大さじ2

片栗粉・・・・・・・大さじ1

シュウマイの皮・・・・10枚

  A 薄口しょうゆ・・小さじ1/

      こしょう・・・・・・・少々

B 卵白・・・・・・・1/4個分

     酒・・・・・・・・小さじ1

     砂糖・・・・・小さじ1/

    塩・・・・・・小さじ1/

 サラダ菜2枚、ミニトマト4

作り方
 
?   豆腐はキッチンペーパーで包み水気をしっかりきり、こしてなめらかにする。

?   帆立は細かく刻み、Aと混ぜ合わせる。

?   コーンは水気をとり、みじん切りにした玉ねぎと合わせ、片栗粉を混ぜ合わせる

?   ボウルに豆腐とBを加え、よく混ぜる。?と?も加えてよく混ぜ合わせ、10等分してシュウマイの皮で包む。

?   蒸気が上がっている蒸し器に入れて10分蒸し、サラダ菜を敷いて皿に盛り、トマトを添える。

 ※帆立缶、カニ缶、エビ、カニ風味などでもよい。

 *カリカリちぢみ(副菜1つ

材料2人分

 ほうれん草・・・・・60g

 乾燥ひじき・・・・・・1g

 卵・・・・・・・・・・1個

 小麦粉・・・・・大さじ2

 A 水大さじ2、めんつゆ小さじ1

 砂糖・・・・・小さじ1/3

 納豆・・・・・・・・20g

 ピザ用チーズ・・・・15

 サラダ油・・・・・小さじ1

 酢・・・・・・・大さじ1

 コチュジャン・・・・・小さじ1

 B 砂糖・・・・・・・小さじ1

    しょうゆ・・・・小さじ2

  ごま油・・・・・小さじ1

作り方

?   ほうれん草はゆでて水気を切り、1cm長さに切る。

?   ひじきは水でもどして、水気を切っておく。

 ?   ボウルに卵を割りほぐし、Aを入れよく混ぜる。

 ?   ?に?と?、納豆を入れてかき混ぜる。

 ?   フライパンにサラダ油を熱し、?を薄く流しいれ、上にチーズをのせて蓋をし、中火で焼く。

 ?   ?を裏返し、蓋をせずに弱火で焼き上げる。

 ?   Bの材料を合わせ、たれを作る。

 ?   ?を食べやすい大きさに切り、皿に盛り付ける。

エネルギー169kcal蛋白質7.8g脂質9.2g塩分1.2g

*ブロッコリーのにんにく蒸し炒め(副菜1つ

材料2人分

 

ブロッコリー・・・・100g

にんにく・・・・1/2かけ分

オリーブ油・・・・・小さじ1

水・・・・・・・・・大さじ2

レモンくし型切り・・・2切れ

 

※ベーコン1/2枚、またはツナ缶  小1/2缶を一緒に炒めてもよい。
 

作り方

1.ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに半分に切る。にんにくは粗みじん切り。

2.フライパンにオリーブ油とにんにくを中火で熱し、香りがたったらブロッコリーを加え炒める。油が回ったら水をふって蓋をして2分程蒸し煮にする。蓋をとり、水気が無くなるまで炒める。

3.器に盛り、レモンを添える。

  エネルギー38kcal 蛋白質2.3g脂質2.3g塩分0g

簡単手作りデザート

 

*くるみ餅の月見団子

  材料(団子15個分)

白玉粉・・・・・・・・・50g

上新粉・・・・・・・・100g

水・・・・・・・・・・1カップ

砂糖・・・・・・・・・・60g

しょうゆ・・・・・・・小さじ1

くるみ・・・・・・・・・40g

きな粉・・・・・・・・・・適量

 作り方

1.    ボウルに白玉粉を入れ、分量の水のうち大さじ5を加えて粒のないように溶き、砂糖、しょうゆ、残りの水を加えて混ぜ、上新粉を加えてダマのないように混ぜる。

2.    1を耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで6分加熱する。途中5分くらいでかき混ぜる。

3.    粗みじんに切ったくるみを混ぜて、餅状になるまで混ぜ、一口大に丸め、きな粉をまぶす。

  エネルギー169kcal蛋白質12.4g脂質3.6g塩分1.0

団子1個分の エネルギー79kcal

 

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