*キンパ(韓国風のり巻き)(主食1.5つ、副菜1つ、主菜1.5つ(SV))
*白菜の甘酢漬け(副菜1つ(SV))
*野菜たっぷりつみれ汁(副菜1つ、主菜1つ(SV))
簡単手作りデザート
*のり塩おつまみ大豆
*キンパ(韓国風のり巻き)(主食1.5つ、副菜1つ、主菜1.5つ(SV))
材料 2人分
手巻きのり 4枚
ごはん 240g
ごま油 大さじ1/2
白ごま 大さじ1
塩 小さじ1/4
<具>
★卵 1個
塩 ひとつまみ
さとう 小さじ1/4
サラダ油 小さじ1/2
★牛肉 60g
酒 小さじ1/2
焼き肉のたれ 小さじ1・1/2
★ほうれん草 80g
塩 小さじ1/6
ごま油 小さじ1/2
★にんじん 50g
塩 小さじ1/6
ごま油 小さじ1/2
作り方
1. ごはんにAを混ぜ込み、冷ましておく。
2. 卵は割りほぐし、塩、さとうを入れて混ぜ、厚めに焼き、のりの長さに合わせて4等分にする。
3. 牛肉は細切りにして炒め、酒、焼き肉のたれで味付けし、冷ましておく。
4. ほうれん草はゆでて水にとり、しっかり絞って、塩・ごま油で味付けする。根を切り落として、揃えておく。
5. にんじんは5?程度の太さに切り、ゆでて、塩・ごま油を加えて味付けする。
6. ラップの上にのりを置き、ご飯を薄く広げ、具をのせる。バラバラしたものは下の方に、しっかりしたものは上の方に積むとまとまりやすい。
7. ラップごと両手で持ち上げ、具材にかぶせたら、ぎゅっと巻き込み、最後まで巻く。巻終わりを下にして置き、落ち着かせる。
*白菜の甘酢漬け(副菜1つ(SV))
材料2人分
白菜 110g
塩 適量
たかのつめ 1/3本
生姜 1/2片
酢 小さじ2
さとう 小さじ1・1/2
薄口しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
作り方
1. 白菜の軸は4?長さ、0.5?幅の細切り、葉先はやや大きめに切り、塩を振りかけて軽く重しをしておく。
2. たかのつめは種を抜いて輪切り、生姜は千切りにする。
3. カッコ内の調味料を合わせて甘酢を作る。
4. ?の白菜を水で洗い、よく絞って、生姜とたかのつめを混ぜて、?の甘酢で和える。
*野菜たっぷりつみれ汁(副菜1つ、主菜1つ(SV))
材料2人分
いわしすり身 80g
白ネギ 20g
生姜 1/2片
味噌 小さじ1
酒 小さじ1
片栗粉 小さじ1・1/2
ごぼう 20g
にんじん 15g
大根 40g
しめじ 30g
だし汁 260ml
酒 大さじ1/2
塩 小さじ1/4
薄口しょうゆ 小さじ1
ねぎ 10g
作り方
1 白ネギはみじん切り、生姜はすりおろしておく。ごぼうはささがきにして水にさらしておく。にんじん大根はいちょう切り、しめじは軸を落として、小房にさく。ねぎは小口切りにしておく。
2 ボウルにいわしのすり身と白ネギ、生姜、カッコ内の調味料を入れ、よく混ぜ合わせてつみれを作る。
3 鍋にだし汁を入れ、ごぼう、大根を入れてしばらく煮る。しめじ、にんじんを加え、つみれをスプーンでポトポト落としていく。
4 材料に火が通ったら、調味料で味付けし、器に盛って、ねぎを散らす。
1人分合計 エネルギー651kcal たんぱく質25.8g 脂質22.6g 塩分4.2g
簡単手作りデザート
*のり塩おつまみ大豆
材料2人分
大豆水煮 50g
オリーブオイル 小さじ1/2
塩 少々
さとう 小さじ1
青のり 適宜
作り方
1. 大豆はよく水気をふいておく。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、大豆を炒める。
3. 調味料を加えてさっと炒める。
エネルギー46kcal たんぱく3.2g 脂質2.7
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