女性に嬉しい鉄分補給に　(^o^)ｖ　

 ＊岩カキとほうれん草のシチュー（副菜1つ、主菜2つ(SV)）　　

材料４人分

　　岩カキ　　　　　　　240ｇ

　　ほうれん草　　　　160ｇ

　　玉ねぎ　　　　　　160ｇ

　　生椎茸　　　　　　　4枚

　　白ワイン　　　　　大さじ2

　　サラダ油　　　　　小さじ2

　　水　　　　　　　　500ml

　　ｼﾁｭｰﾐｯｸｽ　　　　　　60ｇ

　　牛乳　　　　　　　120ml

作り方

1.カキは塩水でふり洗いをし、ザルに上げてよく水気を切っておく。

2.　ほうれん草は茹でて3～4㎝長さに切っておく。玉ねぎは薄切り、生椎茸は4～6等分にしておく。

3.　鍋に油をひき、玉ねぎ、生椎茸の順に炒め、白ワインを加える。水を加えて沸騰したら火を止め、シチューミックスをふって溶かす。

4.　弱火で10分ほど煮たら、カキとほうれん草、牛乳を加え、ひと煮立ちしたら器に盛る。

＊ひじきとごぼうの梅サラダ　(副菜1つ(SV))

材料4人分

　　干しひじき　　　　　15ｇ

　　ごぼう　　　　　　　80ｇ

　　大根　　　　　　　　60ｇ

　　大葉　　　　　　　　8枚

　　だし汁　　　　　　　150ml

　　さとう　　　　　　小さじ1強

　　みりん　　　　　　小さじ2

　　濃口しょうゆ　　　小さじ2

　　梅干し　　　　　　　2個

　　オリーブオイル　　小さじ1

作り方

1.　ひじきは水で洗い戻しておく。ごぼうはささがきにし、水にさらしておく。大根は3㎝長さの千切りにしておく。大葉も千切りにしておく。

　　梅干しは種を除いて、包丁で細かくたたいてペースト状にしておく。

2.　鍋にカッコ内の調味料を入れ、ごぼうとひじきを加えて汁気がなくなるまで煮る。

3.　ボウルに冷ました②と、大根、梅干しのペースト、大葉を加えよく混ぜ、オリーブオイルを加えて和える。

生活の知恵　豆知識

「岩牡蠣」は夏が旬。

大きくてジューシーな味

岩牡蠣の旬は夏で、

水揚げ時期は6月～9月のおよそ3ヶ月間です。

岩牡蠣は産卵期の数ヶ月を時間をかけてゆっくり産卵するため、

水温が高い夏の間でも味が落ちることがなく出荷することができます。

また岩牡蠣は時間をかけて成長するため、殻と身が非常に大きく育ちます。

真牡蠣に比べ、大きさも厚みもあり、見た目で明らかに分かるほどのボリュームです。

岩牡蠣の味はその大きさ所以、繊細でジューシーな味わいが特徴です。

ほうれん草

ほうれん草のカロリーは、1束あたり54kcal。

100グラム20kcalのホウレンソウは、低カロリーの葉物野菜。

【ほうれん草の栄養（100g）】

・糖質（0.3グラム）
・食物繊維（2.8グラム）
・タンパク質（2.2グラム）

ほうれん草には、

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンC・葉酸・カリウム・マグネシウム・鉄・モリブデン・セレンなどの栄養素が含まれる。

牡蠣

牡蠣のカロリーは、1個あたり12kcal。
比較的カロリーが低めの牡蠣は「海のミルク」と呼ばれる、クリーミーな貝。
かきのアヒージョ・牡蠣グラタン・牡蠣雑炊など多くの加熱レシピに活用できるが、

新鮮な牡蠣は生食も可能。
牡蠣はビタミンB12と亜鉛を多く含む。

ひじき

栄養豊富な食品です。

 100gあたりの含有量を見てみると、

カルシウムが牛乳の12倍、

食物繊維がごぼうの7倍、

マグネシウムがアーモンドの2倍も含まれています。

ゴボウの栄養素

食物繊維と多くの栄養素を含むごぼうには、

腸内環境を整えてくれる以外にも美肌や生活習慣予防、

ダイエットなど体にうれしい作用があると言われています。

　　　　　　　　　By　香