＊香味ごはん 　　　

 材料2人分

　　ごはん　　　　　　300ｇ

　　みょうが　　　　　1/2個

　　大葉　　　　　　　2枚

　　きゅうり　　　　　1/3本

　　塩　　　　　　　　少々

　　釜揚げしらす　　　20ｇ

　　白ゴマ　　　　　　大さじ1/2

作り方

1.   きゅうりは千切りにして軽く塩もみし、

　　　5分ほどたったら、さっと洗って水気をよく絞っておく。

2.   みょうがはみじん切り、

　　大葉は千切りにしておく。

3.   炊きたてごはんに材料をすべて入れ、

　　ザックリと混ぜ合わせる。

きゅうりと 香味野菜を切っておいて、

炊いたごはんにザックリと混ぜるだけです。

1人前 　　ｴﾈﾙｷﾞｰ281kcal　たんぱく6.7ｇ　脂質2.0ｇ　塩分0.7ｇ

＊南瓜とクリームチーズのサラダ　　　　

材料2人分

　　かぼちゃ　　　　　160ｇ

　　さとう　　　　　　小さじ1/2

　　 マヨネーズ　　　 小さじ1

　　 ﾌﾟﾚｰﾝﾖｰｸﾞﾙﾄ      小さじ1

　　 ｸﾘｰﾑﾁｰｽﾞ　　　　　8ｇ

　　レーズン　　　　　小さじ2

　　くるみ　　　　　　5ｇ

　　塩こしょう　　　　少々

作り方

1.   かぼちゃは一口大に切り、レンジで4分ほど加熱し柔らかくし、さとうを加えて軽くつぶしておく。

2.   粗熱が取れたらカッコ内の調味料を入れ混ぜ合わせ、ｸﾘｰﾑﾁｰｽﾞは５㎜角に切って加える。

3.   ②にレーズンと乾煎りして粗めに砕いたくるみ、塩こしょうを加えて混ぜ、味を調える。

1人前 　　ｴﾈﾙｷﾞｰ134kcal　たんぱく2.4ｇ　脂質4.9ｇ　塩分0.3ｇ

くるみの5つの効果・効能　　　

くるみを食べることによって得られる、

代表的な5つの効果は以下の通りです。

• 睡眠の質の向上・不眠症の改善効果
• ダイエット・美肌効果
• 薄毛対策・美髪促進効果
• アンチエイジング効果
• 生活習慣病の予防効果


「くるみと合わせて食べることで健康効果が高まる食材がある」という研究結果が発表されていることです。

緑茶やブロッコリーと一緒に食べると、肝臓脂肪を減らす働きが高まります。

また

、緑茶、ラズベリー、りんごと一緒に食べると、糖尿病の予防効果が増大します。

そのため、⬇

くるみを食べる時は糖と脂肪の両方の代謝を助ける、緑茶を一緒に飲むことがおすすめです。

【参考】The Journal of Nutrition - オレゴン大学

✿　一日の最適摂取量

食べ過ぎNG!　です。　　1日に何粒まで？

1日の理想的なくるみ摂取量は7粒（28g）と言われています。

おおよそ毎日ひとつかみぶんを食べると考えれば良いでしょう。

美容・健康やダイエット向けの食品として注目されるくるみですが、脂質が多く含まれています。

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省
【参考】国産および輸入クルミのポリフェノールとin vitro抗酸化能
【参考】NuVal栄養評価システム - イエール大学

くるみを食べ過ぎると、カロリー過多で逆効果になってしまうため、適切な量を覚えておきましょう。

食べ過ぎを防止するためには、よく噛んで食べることがおすすめです。